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腸腰筋を鍛えて猫背の予防&改善を

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医学的な猫背とは

姿勢に影響を与える腸腰筋のエクササイズ方法をご紹介したいと思います。

腸腰筋は姿勢だけでなくスタイルにも影響を与えるので美意識の高い方は腸腰筋を鍛えるようにしましょう。

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綺麗な姿勢を手に入れる 腸腰筋を鍛える方法

腸腰筋を鍛える方法は色々あり、1番効果的な方法とは何かと聞かれると私は必ず皆様に言うのが『継続すること』と言います。

筋肉を鍛える為にはある程度日数が掛かるのが当たり前です。

しかし、それをたった「1週間で効果が出る」とか「1日たったの5分で○○」なんて言っている方やサイトもございますが、それらの事を真に受けて実際に効果が出た方は少ないはずです。

本当に効果を期待したいのなら、少しづづでも良いので毎日継続して腸腰筋を鍛えるエクササイズを行うようにしましょう。

エクササイズを行う前に腸腰筋について詳しく知りたい方は、下記より腸腰筋について詳しく説明しております。

 

普段の生活の中で出来る腸腰筋トレーニング

思い立ったらどこでも出来る腸腰筋のトレーニングです。けど、人前では恥ずかしいかも知れないので人目に付かないところでしてくださいね。

 

誰でも出来る腸腰筋を鍛えるエクササイズ『ももあげ』

その気になれば今直ぐにでも出来るトレーニングです。やり方は非常に簡単!!

  1. まずはリラックスして立ちその場でモモが床と平行になるまで膝を上げましょう。
  2. これを左右交互に行います。足を上げるスピードは個人差がありますがその場で小走りをしている程度でいいです。
  3. 出来れば30秒間続けましょう。

普段の歩き方を変えて モモ上げ歩行

普段の歩き方

普段歩く時などモモを少し上げながら歩く様に心がけましょう。

一般的に私たちは普段歩くときは極力身体のエネルギーを消費しないように膝から下だけで歩いています。

しかし、普段から歩く意識を変えて少しモモを上げて歩くようにすると、これだけでも腸腰筋は鍛えることが出来ます。

また、少し大股気味で歩くだけでも腸腰筋は使われます。

 

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズ

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズのニーレイズとレッグレイズのご紹介です。

腸腰筋に対してより負荷の高いエクササイズはレッグレイズになりますが、腰に違和感や痛みを感じる場合は無理をしないでニーレイズを行うようにしましょう。

初めから効果を求めるあまりに負荷の高いレッグレイズを行い途中で身体に異常が出て途中でエクササイズを止めてしまうと腸腰筋を鍛えることが出来なくなります。何事もそうですが続けることが1番大事です。

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ「レッグレイズ」

レッグレイズ

腸腰筋のエクササイズで代表的なものと言えばこのレッグレイズです。腸腰筋に対して負荷が高いので無理だけはしないようにしましょう。それでは、簡単にやり方の説明を致します。

  1. 床に仰向けで寝て、足の力は極力抜きます。
  2. 床から足を少しづつ上げていき、足が真上にくるまで上げましょう。
  3. 今度は上げた足をゆっくり下します。この時、足はゆっくり下すようにします。足を下ろす際にも腸腰筋が働きますので必ずゆっくりですよ!!

きちんと腸腰筋が働いていいるか不安な方は足の付け根を触りながら行うと良いでしょう。しっかりと腸腰筋に働きかけていると足の付け根付近に力が入っているはずです。

また、負荷が高すぎる方はお尻の下に手の平を入れると負荷が軽減されますので自分の身体に合った負荷を掛けるようにします。

最初は10回×3セットを目安に出来るように頑張りましょう。

10回×3セットが出来るようになると今度は20回×3セットと回数を増やしていくと良いです。

また、レッグレイズは使う筋肉を間違うと直ぐに腰に違和感を訴えやすいエクササイズです。腰に違和感が出たら無理に行わず必ず中止するようにしてください。

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ「ニーレイズ」

ニーレイズ

先ほどのレッグレイズが出来ない方はこちらのニーレイズを行いましょう。

ニーレイズは足を伸ばしたままするのではなく膝を軽く曲げた状態で行うエクササイズです。

やり方は先ほどのレッグレイズ同様に床に仰向けで寝て足を上げていきますが、この時膝は曲げたままで結構です。

足を上に上げる際も足を伸ばすのが厳しい方は無理をしないで膝を曲げた状態で足を上に上げます。

これら足を上げるようなエクササイズなどが腸腰筋を鍛えるのに最適なエクササイズになります。

しかし普段からあまり歩かないという方の場合には、上記2つのエクササイズでも翌日には筋肉痛などを引き起こす場合もあるの自分の身体と相談しながら行うようにしてください。

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